Nährstoffe, die Veganern fehlen könnten

Die meisten Menschen, die vegan werden, fühlen sich dadurch gesundheitlich rasch besser, oft sogar erheblich. An sich ist das keine Überraschung: Wer mehr Pflanzen isst, nimmt weniger Fett und weniger Kalorien, aber mehr Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien zu sich, was, nach allem was die Ernährungsforschung weiß, prima ist.

Die meisten Langzeitstudien bestätigen das. Wo immer man auf Jahrzehnte hin beobachtet, welchen Einfluss die Ernährung auf die Gesundheit hat, zeigt sich, dass Veganer seltener krank werden und später sterben. Ob dies daran liegt, dass sie nichts Tierisches zu sich nehmen – wie Veganer gerne sagen – oder daran, dass sie tendenziell gesundheitsbewusster leben – wie Fleischesser oft einwenden –, wird wohl noch lange diskutiert werden. Fakt sollte aber sein, dass das Vegansein einem gesunden Leben nicht im Weg steht.

Wer sich von Obst und Gemüse in allen Farben, vor allem rot, blau und grün, sowie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten ernährt, kann kaum etwas falsch machen. Nichtsdestoweniger sollte man einige Nährstoffe im Blick haben und gegebenenfalls supplementieren:

Calcium

finden Veganer zwar reichlich in Kohlgemüse und Hülsenfrüchte. Da diese aber auch reich an Antagonisten wie Oxalsäure und Phytin sind, die die Calcium-Aufnahme hemmen, kann es dennoch zu einem Mangel kommen, der langfristig der Knochengesundheit schadet.

Vitamin B12

ist in veganen Lebensmitteln nicht vorhanden. Der Körper hat zwar in der Regel Vorräte für einige Jahre, daher droht kein sofortiger Engpass. Auf Dauer sollte man es aber als Pille oder Pulver einnehmen, um Mattheit sowie im schlimmsten Fall Nerven- und Rückenmarkschäden vorzubeugen.

Vitamin K

kommt in Pflanzen reichlich vor, insbesondere in allen grünen Blattgemüsen, doch die Form, K1, wird schlechter verarbeitet als das in tierischen Produkten enthaltene K2. Daher kann hier eine gelegentliche Substitution sinnvoll sein.

Jod

ist wegen der ausgelaugten Böden nicht zuverlässig in Pflanzen enthalten. Veganer decken ihre Zufuhr überwiegend durch jodiertes Speisesalz. Wer dieses durch Suppenbrühe, Maggi oder Sojasauce ersetzt, sollte das Spurenelement im Auge behalten, das für die Schilddrüse essentiell ist.

Omega-3-Fettsäuren

gelten als entzündungshemmend. Veganer finden sie nur in Walnüssen, Hanfsamen, Leinsamen und Raps in relevanten Mengen, aber einer für den Körper schlechter verfügbaren Form. Gut bioverfügbar sind die Fettsäuren nur in Algen. Ob ein Mangel wirklich schadet, ist zwar unklar, aber mehr scheint besser zu sein.

Aus der Forschung

Gesund für Diabetiker – Eine Studie aus Deutschland zeigt, dass eine rein pflanzliche Ernährung bei Diabetes helfen kann. Unter 4.829 Patienten, die mehr als 11 Jahre lang beobachtet wurden, starben diejenigen, die sich pflanzlich und gesund (!) ernährten, am seltensten.

Nicht schädlich für Kinder – Eine tschechische Studie untersuchte bei 95 Familien, wie die Ernährungsweise – mischköstlerisch, vegetarisch oder vegan – die Gesundheit der Kinder beeinflusst. Sie stellte keine signifikanten Unterschiede fest. Vegane Kinder hatten bessere Herz-Kreislauf-Werte, ihre Versorgung mit Vitamin D war am höchsten, mit Phosphat und Iod am geringsten. Folgen für die Schilddrüse waren nicht erkennbar.

Besser als ihr Ruf – Vegane Ersatzprodukte stehen im Ruf, hochverarbeitet und darum ungesund zu sein. Eine Übersichtsstudie widerlegt dies. Pflanzliche Ersatzprodukte sind zwar weniger gesund als unverarbeitetes Obst und Gemüse, aber immer noch, so die verfügbare Studienlage, besser für Herz und Kreislauf als unverarbeitetes Fleisch.

Sie wollen mehr oder es genauer wissen? Auf unserer Seite vegionale.de finden Sie die Links zu allen vorgestellten Studien.